Stressmanagement: Wie du Stress erkennen, messen und bewältigen kannst

Was ist Stress?

Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers, die tief in unserer Evolution verankert ist. Ferdinand Bader erklärt: „Stress beginnt in der Amygdala, einem Zentrum im Gehirn, das permanent nach Gefahren Ausschau hält. Von dort aus werden körperweite Prozesse ausgelöst, die uns auf Kampf oder Flucht vorbereiten.“

Akuter vs. chronischer Stress

Akuter Stress tritt in Momenten auf, in denen wir kurzfristig gefordert sind, z. B. bei einer plötzlichen Gefahr. Adrenalin wird ausgeschüttet, was uns handlungsfähig macht.

Chronischer Stress hingegen ist weitaus gefährlicher. „Wenn wir dauerhaft gestresst sind, schüttet der Körper Cortisol aus. Das kann langfristig zu Bluthochdruck, Herzproblemen oder sogar einem Burnout führen“, warnt Bader.

Wie kann man Stress messen?

Ein zentrales Thema des Podcasts war die Stressmessung. Ferdinand Bader hat sich auf die Herzratenvariabilität (HRV) spezialisiert, die er als „den direkt messbaren Grad des vegetativen Nervensystems“ bezeichnet.

Was ist die Herzratenvariabilität (HRV)?

Die HRV erfasst die Variabilität der Zeitabstände zwischen Herzschlägen. Eine hohe Variabilität deutet auf ein flexibles und gesundes Nervensystem hin, während eine niedrige Variabilität ein Zeichen von Stress sein kann.
Bader erklärt: „Mit einem 24-Stunden-EKG kann ich nicht nur das Stresslevel messen, sondern auch sehen, welche Aktivitäten den Stress beeinflussen.“ Gadgets wie Smartwatches oder Fitnessringe bieten bereits erste Einblicke in die HRV, doch eine professionelle Messung liefert detaillierte Ergebnisse.

Effektives Stressmanagement: Methoden und Strategien

Das Pendel-Prinzip

Laut Bader ist das Pendel-Prinzip eine der einfachsten und effektivsten Methoden zur Stressbewältigung: „Unser Tag sollte aus Aktivierungs- und Erholungsphasen bestehen. Je besser das Pendel in beide Richtungen schwingt, desto ausgeglichener sind wir.“ Kleine Pausen mit gezielten Atemübungen können hier Wunder gegen Stressoren wirken.

Atemtechniken

Eine kurze Atempause kann den Parasympathikus, den Erholungsmodus unseres Körpers, aktivieren. Bader empfiehlt:
Durch die Nase einatmen.

Länger ausatmen als einatmen.

Bauchatmung praktizieren.
„Mit nur fünf Atemzügen kann ich mich spürbar entspannen“, so Bader.

Bewegung: Aber die Richtige!

Sport kann helfen, Stress abzubauen – allerdings kommt es auf die Intensität an. Während hoher Stress eher durch sanfte Bewegung wie Spaziergänge im Wald reduziert wird, kann intensives Training den Stress sogar verstärken.

Entspannung durch Hobbys

Eine weitere bewährte Methode, Stress abzubauen, ist das Eintauchen in Hobbys. „Zeiten, in denen du dich verlierst und die Uhr vergisst, sind Gold wert. Das können kreative, kulinarische oder kulturelle Aktivitäten sein“, erklärt Bader.

Mythen rund um Stress

Einer der größten Irrtümer ist die Annahme, dass wir Stress immer bewusst spüren. „Chronischer Stress wird oft nicht mehr wahrgenommen, weil wir uns daran gewöhnen“, sagt Bader. Auch die Idee, dass Fernsehen oder Social Media entspannend wirken, widerlegt er: „Diese Aktivitäten liefern lediglich neuen Input für das Gehirn und können die Erholung behindern.“

Burnout und Boreout: Wenn die Balance fehlt

Bader warnt davor, Begriffe wie Burnout leichtfertig zu verwenden. „Ein echtes Burnout ist selten und tritt erst nach einer langen Phase der Missachtung körperlicher Warnsignale auf.“ Ebenso wichtig ist es, das weniger bekannte Boreout zu beachten, das durch fehlende Stimulation entsteht.

Stress erkennen und aktiv handeln

Stressmanagement bedeutet, das eigene Leben bewusst zu gestalten. Mit gezielten Entspannungstechniken wie Atemtechniken, Bewegung, Hobbys und bewusster Erholung kannst du dein Stresslevel reduzieren. Besonders wichtig: Höre auf die Signale deines Körpers und lasse dich professionell beraten, wenn du das Gefühl hast, dass Stress zur Belastung wird.

Falls du mehr darüber erfahren möchtest, wie du deinen Stress messen und gezielt reduzieren kannst, schau bei Ferdinand Bader und seinem Team vorbei – oder höre dir die komplette Folge bei Spotify oder Apple Podcast an. Dein Körper wird es dir danken!

Häufige Fragen zum Umgang mit Stress

Was ist Stressmanagement?

Stressmanagement ist der Prozess, durch den Menschen lernen, besser mit Stress umzugehen und ihn zu reduzieren. Es umfasst das Erkennen von Stressoren, die Anwendung von Bewältigungsstrategien und das Minimieren von körperlichen sowie psychischen Gesundheitsrisiken, die durch chronischen Stress entstehen können.

Was sind gute Methoden für Stressmanagement?

Die richtigen Stressmanagement-Strategien erleichtern eine erfolgreiche und nachhaltige Stressbewältigung. Methoden wie Achtsamkeitstraining, Yoga, progressive Muskelentspannung, Bewegung oder Zeitmanagement helfen dabei, Stress langfristig zu minimieren, physische und psychische Belastungen zu minimieren, das Wohlbefinden dauerhaft zu fördern und die Lebensqualität zu verbessern.

Was ist der Unterschied zwischen positivem und negativem Stress?

Positiver Stress (Eustress) motiviert und kann die Leistung steigern sowie die persönliche Entwicklung fördern, z. B. bei spannenden Herausforderungen. Negativer Stress (Distress) entsteht durch Überforderung oder Dauerbelastung, wirkt sich negativ auf Körper und Geist aus und kann zu gesundheitlichen Problemen wie Erschöpfung führen.