Schlafqualität verbessern – Strategien aus der Schlafmedizin mit Dr. Schwarzl

Wie viel Schlaf gesund ist und warum es nicht nur auf die Dauer ankommt

“Gesunder Schlaf ist eines der mächtigsten Tools für unsere Gesundheit – und wir können ihn wieder lernen.“, so Dr. Andreas Schwarzl. Die ideale Schlafdauer ist dabei individuell. Während Neugeborene noch in kurzen Intervallen schlafen, entwickelt sich mit dem Alter ein stabilerer Schlafrhythmus, bis im hohen Alter die Nacht wieder kürzer und ein Powernap am Tag hilfreich wird. Doch entscheidend ist nicht nur, wie lange man schläft, sondern ob der Körper dabei alle Schlafphasen (Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf) durchläuft. Wobei besonders die Tiefschlaf- und REM-Phase, die bei Erholung und Verarbeitung eine zentrale Rolle spielen, von Bedeutung sind. „Nicht die Quantität ist entscheidend, sondern die Qualität – wie viele Tiefschlafphasen wir schaffen.“, betont Dr. Schwarzl.

Was passiert im Körper während des Schlafs?

Erst seit wenigen Jahrzehnten wissen wir, was im Schlaf wirklich passiert. Dank moderner Polysomnographie im Schlaflabor lassen sich Schlafzyklen und Hirnaktivität genau analysieren. Dabei zeigt sich: Der Körper durchläuft pro Nacht 4–5 Schlafzyklen, die je circa 90 Minuten dauern. Nur wer dabei ausreichend Tief- und REM-Schlafphasen erlebt, wacht erholt auf. Empfohlen sind daher sieben bis acht Stunden Schlaf.

Schlafstörungen verstehen und gezielt behandeln

Egal ob Einschlafprobleme, Durchschlafprobleme oder Schlafmangel: chronisch schlechter Schlaf hat ernste Folgen. Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen, ein geschwächtes Immunsystem sowie ein erhöhtes Krankheitsrisiko sind nur einige Auswirkungen.

„Viele denken, sie schlafen genug, weil sie lange im Bett liegen, aber die Schlafeffizienz ist oft erschreckend niedrig.“, mahnt Dr. Schwarzl im Podcast an. Ein wirksames Mittel bei Schlafproblemen: eine gezielte Schlafentzugstherapie. Klingt paradox, wirkt aber. In Kombination mit einem strukturierten Schlaftraining lernt der Körper wieder, Schlaf effizient zu nutzen.

Wie kann man die Schlafqualität verbessern?

Guter Schlaf heißt, möglichst störungsfrei die Nacht zu verschlafen – und zwar mit ausreichenden Tiefschlafphasen. Dabei hilft:

• zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und ein festes Schlaffenster festzulegen,
• ein gezielter Umgang mit dem sogenannten Schlafdruck,
• ein bewusstes Verkürzen der Zeit im Bett, um die Schlafeffizienz zu steigern.

Ein einfacher Tipp, der leicht umsetzbar ist, mit einem festen Schlaffenster von fünf Stunden zu starten und wöchentlich zu verlängern.

Was Schlafprobleme häufig verursacht und was man dagegen tun kannst

Lichtverschmutzung, zu spätes Essen, Koffein, Elektrosmog, Stress – all das kann gesunden Schlaf beeinträchtigen. Vor allem das blaue Licht von Bildschirmen vor dem Schlafengehen oder beim Einschlafen hemmt die Melatonin-Produktion. Dr. Schwarzl kennt hilfreiche Tipps, die eine entspannte Nachtruhe und eine gute Schlafhygiene unterstützen können:

• kein Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke nach 15 Uhr (Außer man ist der seltene Typ, der davon müde wird.)
• keine Rohkost- Mahlzeit am Abend
• kein Bildschirm im Schlafzimmer
• WLAN nachts ausschalten
• Blaulichtfilter oder spezielle Brillen nutzen
• Raumtemperatur bei etwa 18 bis 20 Grad Celsius halten

Was hilft bei Grübeln, Einschlafproblemen & nächtlichem Aufwachen?

„Grübelstuhl statt Kopfkino: Du musst dem Gehirn zeigen, dass das Bett zum Schlafen da ist.“, meint Dr. Schwarzl. Gegen nächtliches Gedanken kreisen hilft es, aufzustehen, die Gedanken zu notieren und dann zurück ins Bett zu gehen. Bewusste Gedankenreisen (z. B. eine visuelle Fantasiereise) helfen ebenfalls, zur Ruhe kommen. Bewährt haben sich zudem autogenes Training, Meditation, Atemtechniken oder progressive Muskelentspannung.

Können natürliche Mittel den Schlaf verbessern?

Verschiedene natürliche Hilfsmittel können dabei helfen, das Durchschlafen und die Schlafqualität zu verbessern:

• Lavendel, Baldrian und Hopfen (nicht als Bier!)
• Melatonin (2–5 mg als Nahrungsergänzung)
• Magnesium zur Muskelentspannung
• Aminosäuren wie Ornithin oder Arginin

Dr. Schwarzl rät dabei, verschiedene Mittel auszuprobieren, da die Wirkung individuell verschieden ist.

Was bringt ein Powernap und wie funktioniert er richtig?

Ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten kann die Leistungsfähigkeit steigern. Wichtig ist es jedoch, rechtzeitig aufzuwachen. Nämlich, bevor der Körper in den Tiefschlaf rutscht. Daher sollte man sich einen Wecker stellen und möglichst vor 15.00 Uhr hinlegen.

Schlaf und Reisen: Wie man den Jetlag meistert

Jetlag ist ein besonderes Thema: Schlaf- und Ruhe-Routinen können hierbei schnell aus dem Gleichgewicht geraten. Nach Fernreisen braucht der Körper etwa einen Tag pro Zeitzone zur Anpassung an die neue Zeit. Die Einnahme von Melatonin kann helfen, den neuen Rhythmus schneller zu etablieren. Das Hilfsmittel sollte dabei am besten ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

Fazit: Guter Schlaf ist lernbar

Die zentrale Botschaft von Dr. Schwarzl: Man kann seinen Schlaf aktiv verbessern. Mit der richtigen Schlafhygiene, Bewusstsein für Schlafzyklen, individuell passenden Techniken und etwas Geduld ist es möglich, Schlafstörungen zu überwinden, auch nach Jahren „Schlaf ist keine Glückssache. Schlaf ist ein erlernbares Verhalten und eines der wichtigsten Tools für deine Gesundheit.“

Diese Folge stammt aus dem Podcast „Gesund werden, gesund bleiben“ mit Timon Hartung und Dr. Andreas Schwarzl. Dort gibt’s alle Tipps im Originalton, praxisnah erklärt und direkt anwendbar. Jetzt reinhören!

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